新年伊始，《美國新聞與世界報道》就公布了2018年最佳飲食榜單[1,2]。這家榜單專業(yè)戶以“世界大學排名”與“美國醫(yī)院排名”而廣受關注，這次給不同的飲食做起榜單來也是毫不馬虎。一下子就邀請了全美各個大學及研究機構(gòu)的25名營養(yǎng)學、糖尿病、心臟病、減重、人類行為等方面的專家[3]，對40種流行的飲食方式從營養(yǎng)、安全、長短期減重效果、是否易于實踐等7個方面進行評分[4]，遴選出了最佳飲食榜單[5]以及八個單項榜單。

 

蟬聯(lián)第一名：DASH和地中海飲食

在40種流行的飲食中，最受專家推崇的是由美國心肺及血液研究所（NHLBI）制定的DASH飲食方案[6]以及擁有悠久歷史的地中海飲食[7]。這兩種飲食方式多年蟬聯(lián)第一，均強調(diào)了蔬菜、水果、全谷物以及精益蛋白質(zhì)（lean protein）的重要性。DASH飲食主要是為了控制高血壓而制定，故對食鹽有更嚴格的限制；而地中海飲食則允許人們適量攝入紅酒等酒精飲料。

Fig 1.1 最佳飲食排行榜[5]

 

DASH飲食：最佳飲食第1名（4.1/5.0）
目標：預防和降低高血壓

Fig 1.2 DASH飲食[6]

健康的飲食方式是降低血壓的關鍵，鉀、鈣、蛋白質(zhì)、纖維素都與預防和降低高血壓有關，但我們不可能在日常生活中對這些營養(yǎng)素精打細算。不過，我們可以記住，要更多攝入水果、蔬菜、全谷物、精益蛋白質(zhì)和低脂乳制品；同時限制富含飽和脂肪的油肉、全脂奶制品、熱帶植物油以及糖的攝入，而最重要的則是減少鹽的攝入。

如果想要詳細了解DASH飲食則可以參考NHLBI的免費指南[8,9]，而最簡單的方法則是在三餐中的某一餐添加一份蔬菜，在另一餐中添加一份水果；每周有兩頓飯學著素食者的樣子，盡量不吃肉；減少鹽分的攝入，選擇其他的香料去調(diào)味。同時，堅持定期運動也很重要。

Fig 1.3 NHLBI的DASH飲食簡易指南[9]

還嫌麻煩？那就來看看DASH飲食七條準則：

1.食用足夠的全谷物和蔬菜
2.食用適量的魚肉和瘦禽肉
3.食用適量的低脂或脫脂乳制品
4.想吃甜的？來點水果！
5.不要攝入過多的鹽
6.不要攝入過多的紅肉
7.不要攝入過多的酒精

 

地中海飲食：最佳飲食第1名（4.1/5.0）
目標：減肥、保持心腦健康、預防癌癥、預防控制糖尿病

Fig 1.4 地中海飲食[7]

地中海沿岸國家的人們壽命普遍較長，罹患癌癥和心腦血管疾病也較少。這可能與積極生活方式，控制體重，較少攝入紅肉、糖、飽和脂肪并攝入較多的堅果等健康食品密不可分。雖然希臘、意大利、法國、西班牙等地中海沿岸國家的飲食習慣不盡相同，但他們也有許多相通之處，Oldway和哈佛大學公共衛(wèi)生學院就為人們提供了一個地中海飲食金字塔，以指導大家實踐這一平衡、健康的飲食方式。

Fig 1.5 地中海飲食金字塔[10]

這一飲食方式要求人們經(jīng)常食用水果、蔬菜、全谷物、豆類、堅果、橄欖油和許多香料；每周吃幾次魚或者海鮮；攝入適量的雞蛋、奶酪和酸奶并減少糖和紅肉的攝入。如果有需求，也可以適量飲用一些紅酒。同時積極運動也必不可少。

最后，給大家?guī)?strong>地中海飲食四條準則：

1.食用足夠的全谷物和蔬菜
2.晚餐時可飲用一杯紅酒
3.不要攝入過多紅肉
4.享受美味

 

術(shù)業(yè)有專攻：再看看八大單項榜單

DASH飲食方案與地中海飲食在全部參評的40個飲食方案中并列第一，兩者都兼顧了容易實行，提供了長短期減重的可能并對糖尿病、心臟病等疾病有益等方面。不過，最佳減肥飲食、最佳糖尿病飲食、最佳植物飲食等其他八大單項榜單同樣精彩！

 

Fig 2.1 最佳減重飲食[1]

一項飲食能否減肥是人們關注的重點，對于采取DASH或地中海飲食的人來說，減肥更重要的是通過運動而不是飲食。其他一些如 Weight Watcher 的飲食方案就在最佳減重飲食榜中獲得了第一名，可謂是名副其實。同時，這一方案也在最佳商業(yè)飲食榜中排名第一。而想要快速減肥的人們則可以參考最佳快速減重飲食榜，其中排名第一的HMR飲食是一種通過低卡路里的奶昔代替日常飲食，注重水果和蔬菜攝入的方案。

 

Fig 2.2 最佳健康飲食[1]

不過，除了減重，保持健康才是我們閱讀這份榜單最根本的目的。在最佳健康飲食的榜單中，DASH飲食和地中海飲食依然雄踞榜首，緊隨其后的則是彈性素食飲食，這三種飲食方式飲食一直是健康飲食的前三甲，同時也是最適合糖尿病患者的前三種飲食。彈性素食飲食認為，在大部分時間做素食者就能獲得相關的健康益處，不需要完全禁止肉類的攝入。而最適合心臟病患者的飲食除了DASH和地中海飲食之外，并列第二的Ornish飲食也同樣值得考慮。

 

Fig 2.3 最容易實行的飲食[1]

另外，這次的評選中還評選出了最容易實行的飲食——地中海飲食，以及最佳植物性飲食和最佳商業(yè)飲食。

 

誰在吊車尾：健康比時尚更加重要

有DASH和地中海飲食這種拿獎拿到手軟的飲食方案，自然也有墊底的方案——Dukan 方案[11]和生酮飲食[12]就并列所有飲食方案的倒數(shù)第一，成為了最不受專家待見的飲食。

Fig 3.1 吊車尾的兩種飲食方案[5]

Dukan 飲食包含精益蛋白質(zhì)的攝入，但削減了絕大多數(shù)碳水化合物的攝入。生酮飲食同樣要求人們大量減少碳水化合物的攝入，并代之以脂肪通過肝臟產(chǎn)生酮體供能。這一飲食曾經(jīng)一度十分流行，廣受許多健身人士的推崇，但實際上卻是最不健康的飲食方式之一。絕大多數(shù)誤解都源自于誤讀了發(fā)表于Lancet的PURE研究文章[13]，在沒有充分理解文章內(nèi)容的前提下，通過對于文章結(jié)果的過度外推，推動了一陣營銷浪潮。這提示我們，最流行的不一定是最好的，健康顯然比時髦更重要。

 

Fig 3.2 莫名躺槍的PURE研究[13]

2018年伊始就推出這一榜單，就是希望大家從新年開始就能保持健康的飲食！

 

我該怎么吃：看完榜單那就加油干

吾日三省吾身：早飯吃什么？午飯吃什么？晚飯吃什么？

相信今天的榜單為大家提供了許多提示。

然而，沒有一種飲食方案適合所有人[14]。DASH飲食雖然在最佳飲食排行榜中名列第一，但它的制定主要是為了預防和控制高血壓，如果想要減肥，選擇這一方案顯然不合適，而是應該去最佳減重飲食的榜單中去尋找合適的方案。同樣，一個糖尿病患者如果沒有高血壓，嘗試最佳的糖尿病飲食或許也不錯。

除了給這些飲食方式打分排名之外，這份榜單還為大家提供了所有飲食的詳細介紹，包括它的目標、可能的效果、實現(xiàn)的原理，甚至相關的循證依據(jù)。讀讀榜單，轉(zhuǎn)發(fā)、收藏很容易，但真正在外賣和外食的海洋中去實踐這些飲食卻絕非易事，這份榜單為大家提供了實踐準則、菜譜等等資料，甚至還測算了某些飲食所需的成本，為大家解決吃什么的問題提供了許多可能的方案。

最后，還是那個問題：等一下，你準備吃什么呢？

 

Reference

[1] U. S. News Staff. (2018). 2018 U.S. News & World Report annual ranking of diets, Jan 03, 2018. Available at: https://health.usnews.com/best-diet Last assessed on 2018-01-08.
[2] Kathleen Doheny. (2018). Mediterranean, DASH Top US News Best Diets List, Medscape, January 04, 2018. Available at: https://www.medscape.com/viewarticle/890919 Last assessed on 2018-01-08.
[3] U. S. News Staff. (2018). U.S. News Best Diets: How We Rated 40 Eating Plans, Jan. 3, 2018, at 7:45 a.m. Available at: https://health.usnews.com/wellness/food/articles/how-us-news-ranks-best-diets Last assessed on 2018-01-08.
[4] U. S. News Staff. (2018). Experts Who Reviewed the Diets, Jan 03, 2018. Available at: https://health.usnews.com/best-diet/experts Last assessed on 2018-01-08.
[5] U. S. News Staff. (2018). U.S. News’ 40 Best Diets Overall, Jan. 3, 2018, at 7:45 a.m. Available at: https://health.usnews.com/wellness/food/slideshows/best-diets-overall Last assessed on 2018-01-08.
[6] U. S. News Staff. (2018). DASH Diet, Jan 03, 2018. Available at: https://health.usnews.com/best-diet/dash-diet Last assessed on 2018-01-08.
[7] U. S. News Staff. (2018). Mediterranean Diet, Jan 03, 2018. Available at: https://health.usnews.com/best-diet/mediterranean-diet Last assessed on 2018-01-08.
[8] The National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI). (1998). YOUR GUIDE TO Lowering Your Blood Pressure With DASH, Revised April 2006. Available at: https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/new_dash.pdf Last assessed on 2018-01-08.
[9] The National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI). (2006). IN BRIEF: Your Guide To Lowering Your Blood Pressure With DASH, Revised August 2015. Available at: https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/dash_brief.pdf Last assessed on 2018-01-08.
[10] Oldways. (1993). Mediterranean Diet Pyramid. Available at: https://oldwayspt.org/traditional-diets/mediterranean-diet Last assessed on 2018-01-08.
[11] U. S. News Staff. (2018). Dukan Diet, Jan 03, 2018. Available at: https://health.usnews.com/best-diet/dukan-diet Last assessed on 2018-01-08.
[12] U. S. News Staff. (2018). Keto Diet, Jan 03, 2018. Available at: https://health.usnews.com/best-diet/keto-diet Last assessed on 2018-01-08.
[13] Dehghan, M., Mente, A., Zhang, X., Swaminathan, S., Li, W., & Mohan, V., et al. (2017). Associations of fats and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality in 18 countries from five continents (pure): a prospective cohort study. Lancet 2017; 390: 2050–62. doi: 10.1016/S0140-6736(17)32252-3.
[14] Angela Haupt. (2018). What Is the ‘Best Diet’ for You? Jan. 3, 2018, at 7:45 a.m. Available at: https://health.usnews.com/wellness/food/articles/what-is-the-best-diet-for-you Last assessed on 2018-01-08.