今年 3 月份，頂級(jí)醫(yī)學(xué)雜志 JAMA （美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志）刊登了一篇文章，文章揭示了這樣一個(gè)事實(shí)：在美國(guó)，2012 年一年內(nèi)共有 702,308 例心血管代謝疾病死亡。

什么是心血管代謝疾??？心血管代謝疾病包括心臟病、卒中和 2 型糖尿病，這幾種疾病和飲食代謝密切相關(guān)，同時(shí)由于發(fā)病率高，是導(dǎo)致死亡最廣泛的幾種疾病。

而據(jù)這篇文章報(bào)道，高達(dá) 45.4% 的心血管代謝疾病死亡與 10 種不良飲食習(xí)慣相關(guān)。換句話說，真的有近一半的心臟病、腦卒中、2 型糖尿病死亡是吃出來的。

不健康食物前三名：鹽、加工肉類、含糖飲料

在這篇文章中，總結(jié)了過度攝入可增加 / 減少心血管代謝疾病風(fēng)險(xiǎn)的食物。而其中我們最關(guān)鍵的，就是那些可以顯著增加心血管代謝疾病風(fēng)險(xiǎn)的食物。

根據(jù)殺傷力大小進(jìn)行了排名，「心血管代謝疾病殺手榜」前三名是：鹽、加工肉類和含糖飲料。

第一名：鹽
殺傷力：9.5%

鹽，是每個(gè)人每天不能缺少的調(diào)味品，西諺有云「你們是世間的鹽」。

但對(duì)于生活在今天的人來說，鹽不是太少，而是太多了。

高達(dá) 9.5% 的心血管代謝死亡與鹽攝入過多相關(guān)，在十種不良習(xí)慣中貢獻(xiàn)最大。在亞組分析中（即分析食物攝入具體和那些疾病相關(guān)），鹽攝入過多與 10.4% 的冠心病死亡， 21.4% 的高血壓性心臟病死亡及 10.7% 的卒中死亡相關(guān)。

鹽攝入過多可增加血壓，在血壓正常的人群，每天額外攝入 2.3 g 的鈉，50 歲人群收縮壓平均增加 3.74 mmHg，70 歲人群平均增加 5.84 mmHg。而對(duì)于原有就有高血壓的患者對(duì)食鹽攝入更敏感，收縮壓將額外再增加1.87 mmHg。

而血壓增高與冠心病、高血壓性心臟病、卒中密切相關(guān)。當(dāng)然，與高血壓性心臟病更密切，貢獻(xiàn)最高（21.4%）。

第二名：加工肉類
殺傷力：8.2%

加工肉制品指代經(jīng)過鹽腌、風(fēng)干、發(fā)酵、煙熏或其他處理、用以提升口感或延長(zhǎng)保存時(shí)間的任何肉類，例如香腸、臘腸、火腿、培根、牛肉干等等。

在亞組分析中，加工肉類的攝入與 12.3% 的冠心病死亡，17.5% 的糖尿病死亡相關(guān)。每增多 50 g/d 加工肉類的攝入，對(duì)于 50 歲人群，增加冠心病風(fēng)險(xiǎn) 47%，糖尿病風(fēng)險(xiǎn) 65%。

再者，2015 年世界衛(wèi)生組織發(fā)布加工肉制品評(píng)估報(bào)告，將加工肉制品評(píng)定為 1 類致癌物，與大腸癌尤為相關(guān)。

第三名：含糖飲料
殺傷力：7.4%

含糖飲料除了「可樂」，還有很多披著羊皮的成員，包括果汁飲料、運(yùn)動(dòng)飲料、能量維他命飲料、冰茶、酸奶等等。隨便一瓶含糖量均輕易超過WHO添加糖 25 g/d 的標(biāo)準(zhǔn)。

在亞組分析中，含糖飲料與 10.8% 的冠心病、1.8% 的高血壓性心臟病、0.7% 的卒中、14.8% 糖尿病死亡相關(guān)。

含糖飲料每攝入 240 mL/d，冠心病風(fēng)險(xiǎn)增加 26%，糖尿病風(fēng)險(xiǎn) 27%。

糖導(dǎo)致冠心病、糖尿病的機(jī)制，除了直接引起肥胖相關(guān)疾病外，還包括：升高血脂、升高血糖、胰島素抵抗、增加氧化應(yīng)激及炎癥水平等。這些問題，都會(huì)嚴(yán)重影響健康。

美國(guó)人的研究，中國(guó)人也適用

也許有人要反駁，這篇文章選取的是美國(guó)的數(shù)據(jù)，不能代表中國(guó)國(guó)情，與我何干？

事實(shí)上，中國(guó)飲食導(dǎo)致的健康問題也已經(jīng)非常嚴(yán)重。

2016 年，美國(guó)哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院的胡丙長(zhǎng)教授，在美國(guó)心臟病學(xué)協(xié)會(huì)雜志（Journal of the American College of Cardiology）專門寫了一篇文章，研究各種生活方式對(duì)中國(guó)人心臟疾病的影響。

文章中這樣寫道：

• 2010 年中國(guó)的高血壓患者在人口中的比例由 1979 年的 7.7% 上升到了 33.5%，已經(jīng)與美國(guó)的水平不相上下。
• 在 2011 年死亡的 680 萬(wàn) 35 歲以上的中國(guó)人中，約有 300 萬(wàn)人的死因與心血管疾病有關(guān)，比例為 44%。
• 研究發(fā)現(xiàn)，中國(guó)人的日常飲食在繼續(xù)惡化，紅肉、鹽和含糖飲料的食用量呈上升趨勢(shì)。而相對(duì)不「健康」的烹調(diào)方式，更使得心血管疾病發(fā)病率激增。
• 中國(guó)正面臨心血管疾病流行上升的勢(shì)頭，并且沒有任何跡象表明這種勢(shì)頭有所減弱。

世界衛(wèi)生組織建議的每天鹽攝入量是 6 g，中國(guó)目前的人均攝入量是每天 12 g。每天糖的建議人均攝入量是 25 g，中國(guó) 2008 年的一項(xiàng)調(diào)查是 53 g。

這里有一份由中國(guó)科學(xué)院大學(xué)、昆明科技大學(xué)等權(quán)威科研機(jī)構(gòu)聯(lián)合發(fā)布的「中國(guó)心血管高危省份排名」，從圖中可以看出，排名靠前的高危省份和平時(shí)鹽攝入是高度相關(guān)的，而長(zhǎng)江中下游各個(gè)省份，是全中國(guó)鹽攝入最高的地區(qū)。

中國(guó)飲食文化博大精深，動(dòng)不動(dòng)就會(huì)有「甜黨」和「咸黨」出來維護(hù)粽子、豆腐腦口味的尊嚴(yán)。

只不過從健康營(yíng)養(yǎng)的角度來看，這兩黨都不是好的選擇。

最健康的飲食方案

1. 食物

包括堅(jiān)果 / 瓜子、海產(chǎn)品、蔬菜、水果、谷類。

這些食物在某種程度上，可以降低心血管疾病以及糖尿病、卒中的風(fēng)險(xiǎn)。

需要特別提到是堅(jiān)果 / 瓜子，每天增加 1 盎司（28.35 克）堅(jiān)果攝入，可降低冠心病風(fēng)險(xiǎn) 9%，糖尿病風(fēng)險(xiǎn) 4%，在所有食物中減少心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)第一。

而其他各種健康食品，也能不同程度減少心血管代謝疾病的發(fā)生。

當(dāng)然，所謂的「健康食物」并不是說一定有神奇功效，這一切都要建立在飲食均衡、營(yíng)養(yǎng)充足的基礎(chǔ)上。

2. 烹調(diào)方式

中華美食天下無雙，但是吃飽喝足之后也存在健康的隱患。

傳統(tǒng)中國(guó)飲食的「高糖、高鹽、高油」，很大程度上是由于我國(guó)傳統(tǒng)烹飪方式導(dǎo)致的。

這里介紹兩種公認(rèn)的健康飲食方式：DASH 飲食和地中海飲食。

DASH 飲食：要求吃足夠的蔬菜、水果、低脂（或脫脂）奶，并盡量減少飲食中的油脂；

地中海飲食：以大量橄欖油、豆科植物、天然谷物、水果和蔬菜為主，加上適量魚、乳制品（乳酪和酸奶），和少量肉制品及紅酒為特色。（如果沒有喝紅酒的習(xí)慣，不喝也罷）

一份標(biāo)準(zhǔn)的 DASH 飲食大概就是這樣

當(dāng)然，這些健康飲食可能唯一缺點(diǎn)就是——真心不好吃??！

每一個(gè)「吃貨」大抵都是熱愛生活的英雄，對(duì)于不良飲食習(xí)慣帶來的不良后果，或多或少是知道一些的。

比起服藥，甚至手術(shù)，也許最難接受和改變的，是一個(gè)人的生活習(xí)慣。

人固有一死，一百個(gè)人，可能有一百種死法，無非就是和基因以及你做過的事積累而成，可能很隨機(jī)，可能很偶然。

但作為一個(gè)醫(yī)療工作者，我應(yīng)該成為患者的表率，倡導(dǎo)健康的生活方式。

所以，我的做法是，偶爾放縱一下，但更多時(shí)候都會(huì)做到自我克制。

大家會(huì)怎么選擇呢？

（文 / 中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院心血管內(nèi)科主治醫(yī)師 麥憬霆）