江先生最近查出高血壓，醫(yī)生建議平時(shí)適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，對(duì)降壓有幫助。但回到家，江先生不知道自己適合哪些運(yùn)動(dòng)及能承受什么強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，擔(dān)心錯(cuò)誤的運(yùn)動(dòng)方式會(huì)引發(fā)心血管意外，一直沒敢動(dòng)起來(lái)。
同樣有高血壓的俞先生，心態(tài)與江先生正好相反，每天不僅跑5公里，還做舉重、肌力訓(xùn)練等高強(qiáng)度的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，一個(gè)月下來(lái)血壓不僅沒降，反而因?yàn)檫^(guò)度運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致心律失常，差點(diǎn)出現(xiàn)了生命危險(xiǎn)。
運(yùn)動(dòng)有益健康，但高血壓病人日常生活中如何安全有效運(yùn)動(dòng)？
圖 | 美國(guó)心臟病學(xué)會(huì)（AHA）最新頒布的《2018美國(guó)運(yùn)動(dòng)指南》指出，
為降低血壓和膽固醇水平，建議每周進(jìn)行5~7次中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。
一、合理運(yùn)動(dòng)可有效降壓
運(yùn)動(dòng)，是健康生活不可缺少的組成部分。堅(jiān)持科學(xué)運(yùn)動(dòng)，通?？梢允乖l(fā)性高血壓患者舒張壓降低 4～9 mmHg，對(duì)于部分血壓輕度升高的患者，通過(guò)運(yùn)動(dòng)和生活方式干預(yù)，甚至可以使血壓達(dá)標(biāo)。
精神過(guò)度緊張和焦慮，或者情緒激動(dòng)是高血壓的重要因素之一，通過(guò)運(yùn)動(dòng)能夠讓心情保持平靜，轉(zhuǎn)移注意力，并讓緊張焦慮的情緒得到緩解，有利于血壓穩(wěn)定。
二、選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)貴在堅(jiān)持，選擇喜歡的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，不僅能從中獲得樂(lè)趣，也利于長(zhǎng)期堅(jiān)持。
·快走
快走是一項(xiàng)最簡(jiǎn)單的降壓運(yùn)動(dòng)，每天堅(jiān)持30分鐘的快步走，有助于降壓，幫助調(diào)節(jié)血脂、血糖等。
圖 | 歐洲預(yù)防心臟病學(xué)協(xié)會(huì)（EAPC）指出，每周進(jìn)行5次快走、
慢跑等有氧運(yùn)動(dòng)，能夠取得顯著的健康獲益。
·慢跑
慢跑適合輕微癥狀的高血壓病人，長(zhǎng)期堅(jiān)持慢跑，可以讓血壓保持在平穩(wěn)的狀態(tài)，能夠讓脈搏保持平穩(wěn)，減輕高血壓癥狀。
·騎車
騎單車也是一種很好的運(yùn)動(dòng)方式，能夠有效改善心肺功能、強(qiáng)化心臟功能，同時(shí)還可以起到預(yù)防大腦衰老、降低冠心病風(fēng)險(xiǎn)的作用。
圖 | 美國(guó)心臟協(xié)會(huì)雜志（JAHA）關(guān)于騎車有助降低冠心病風(fēng)險(xiǎn)的研究
三、把握正確的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
高血壓患者適合中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)不足達(dá)不到預(yù)期效果，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大則可能導(dǎo)致危險(xiǎn)，也不利于長(zhǎng)期堅(jiān)持。
如何評(píng)估運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是否合適呢？以下方法供大家參考——
?運(yùn)動(dòng)量適當(dāng)：少量出汗，略感疲勞，運(yùn)動(dòng)后輕微舒暢，約在 10 分鐘之內(nèi)恢復(fù)到安靜心率，飲食睡眠良好，次日精力充沛；
?運(yùn)動(dòng)量過(guò)大：大量出汗，心悸氣短，運(yùn)動(dòng)后極度疲勞，飲食睡眠不佳，15 分鐘之內(nèi)不能恢復(fù)到安靜心率，次日周身乏力，缺乏運(yùn)動(dòng)興趣；
?運(yùn)動(dòng)量不足：運(yùn)動(dòng)中無(wú)汗，無(wú)疲勞感，心率變化不明顯，運(yùn)動(dòng)后 3 分鐘內(nèi)即恢復(fù)到安靜心率。
圖 | 運(yùn)動(dòng)過(guò)程中采用智能設(shè)備監(jiān)測(cè)心率
瑞士領(lǐng)譽(yù)醫(yī)療心臟康復(fù)專家建議高血壓患者日常運(yùn)動(dòng)時(shí)，可通過(guò)心率監(jiān)測(cè)合理控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，保障運(yùn)動(dòng)安全。
運(yùn)動(dòng)時(shí)比較合適的心率，采用（220 – 年齡）×（75%～80%） 這個(gè)公式來(lái)計(jì)算。比如，60 歲的人，合適的心率就是（220 – 60）×（75%～80%），約在每分鐘 120～128 次。可以使用運(yùn)動(dòng)手環(huán)、運(yùn)動(dòng)手表等智能設(shè)備來(lái)監(jiān)測(cè)心率，也可以自己數(shù)脈搏。
「領(lǐng)譽(yù)微課」
世界衛(wèi)生組織（WHO）指出，影響人體健康的因素，生活方式占 60%，起著決定作用！生活方式的改變，如健康飲食和適量有氧運(yùn)動(dòng)，是預(yù)防，治療和控制高血壓的基礎(chǔ)。
多學(xué)科整體醫(yī)學(xué)權(quán)威、?？漆t(yī)生、私人醫(yī)生、運(yùn)動(dòng)康復(fù)師、歐洲筋膜治療師、醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)師、物理治療師等專業(yè)人員的多學(xué)科全程管理，將在很大程度上改善患者生活方式和對(duì)藥物的依從性，從而轉(zhuǎn)化為更有效的血壓控制和整體健康，這是治療高血壓的最終目標(biāo)。
參考文獻(xiàn)
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