科技改變生活，微信步數(shù)也能體現(xiàn)我們生活中的健康細(xì)節(jié)。

自從有了“微信運(yùn)動(dòng)”，朋友圈里有的人長年幾萬步霸占著榜單前幾名，有的人每天只有可憐的幾百步，到底走多少步才對身體好？

一、10000步背后的故事

“日行一萬步，健康一輩子”，不少人是聽了這句話后才開始關(guān)注自己每天的運(yùn)動(dòng)量。然而這句話流傳了半個(gè)多世紀(jì)，很多人還不知道自己被騙了。

1964年東京奧運(yùn)會(huì)前夕，日本一家公司發(fā)明并銷售一款名為Manpo-kei的計(jì)步器，翻譯過來就是10000步。為打開市場銷路，這家公司第一次打出了“日行萬步”的口號。

是的，這是一個(gè)營銷策略，而非出于健康考慮。每天一萬步，也并不是適合我們每個(gè)人的運(yùn)動(dòng)量。美國俄亥俄州立大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)博士JamesBorchers表示：10000步是一個(gè)很好的起點(diǎn)，但是對于部分人來說，這有點(diǎn)過量。

國際頂級科學(xué)期刊《自然》（Nature）研究統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)顯示，在全球范圍內(nèi)，每日步行數(shù)平均約為4961步。

《自然》期刊：《大數(shù)據(jù)揭示全球范圍人們身體活動(dòng)不均衡情況》

二、被忽略的個(gè)體差異

世界各國權(quán)威的身體活動(dòng)指南，包括美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)、美國疾控中心等，都鼓勵(lì)成年人少坐多動(dòng)。

很多人會(huì)說：“我每天都走10000步以上，我覺得自己很健康?！比欢麄儧]有做過相關(guān)的體能檢查、身體素質(zhì)評估。盲目運(yùn)動(dòng)，很可能會(huì)過度運(yùn)動(dòng)。

寧波的劉女士（化名）想通過暴走減肥，每天走的步數(shù)都在15000以上。沒想不到一星期，就患上了膝關(guān)節(jié)滑膜炎。這種過度運(yùn)動(dòng)，已經(jīng)對身體造成了傷害。

美國心臟病學(xué)會(huì)院士，瑞士領(lǐng)譽(yù)醫(yī)療心臟康復(fù)中心院長法比奧·貝洛托教授表示，已經(jīng)有心臟相關(guān)疾病或存在心臟結(jié)構(gòu)異常的人群，均建議評估之后再運(yùn)動(dòng)，尤其是做過冠脈支架手術(shù)、冠脈搭橋手術(shù)的患者。

科學(xué)運(yùn)動(dòng)，才能更好的給身體回饋健康益處。

三、適合中國人的運(yùn)動(dòng)步數(shù)

我們一直強(qiáng)調(diào)「適量運(yùn)動(dòng)」，是因?yàn)檫^度運(yùn)動(dòng)容易導(dǎo)致?lián)p傷，甚至讓心臟不堪重負(fù)，所以把握好「度」非常重要。

《自然》（Nature）期刊全球步行數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)

中國相關(guān)健康指南指出，成年人每天應(yīng)累計(jì)進(jìn)行相當(dāng)于步行 6000 步的中等強(qiáng)度身體活動(dòng)。對于普通成人來說，6000 步更適合作為最低目標(biāo)，如果體力（和時(shí)間）充足，再以 10000 步來要求自己。

如何判斷中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)？

一個(gè)簡單的判斷標(biāo)準(zhǔn)，是運(yùn)動(dòng)心率：

健康且體質(zhì)較好者：心率可以控制在（220-年齡）×60%~80%

心臟病人群：心率大致控制在（170-年齡）~（180-年齡）

心率可通過摸一分鐘脈搏來測，也可佩戴運(yùn)動(dòng)手環(huán)、智能手表等智能設(shè)備進(jìn)行監(jiān)測。

四、運(yùn)動(dòng)分階段循序漸進(jìn)

適量運(yùn)動(dòng)是健康生活的關(guān)鍵因素。同樣的距離，跑步比走路的步數(shù)少，但更加有效，就在于跑步的速度及強(qiáng)度都相對更高。

以跑步為例，我們可以嘗試分階段運(yùn)動(dòng)：

第一階段：堅(jiān)持快走，慢慢將 10 分鐘 1000 步的速度，提升到 10 分鐘 1000 米；

第二階段：快走改為慢跑，試著持續(xù)跑 3 公里；

第三階段：制定運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，爭取逐漸提升到能連續(xù)跑 5 公里甚至更遠(yuǎn)。

由于個(gè)人健康、體質(zhì)等條件的不同，建議體能較差、關(guān)節(jié)功能障礙，特別是有心血管病的人，運(yùn)動(dòng)前先咨詢醫(yī)生，制定適合自己的運(yùn)動(dòng)方案。

參考文獻(xiàn)
[1] Duncan MJ, Brown WJ, Mummery WK, Vandelanotte C. 10,000 Steps Australia: a community-wide eHealth physical activity promotion programme. Br J Sports Med. 2018;52(14):885–6.
[2] Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women, I-Min Lee, MBBS, ScD1,2; Eric J. Shiroma, ScD3; Masamitsu Kamada, PhD4, JAMA Intern Med. Published online May 29, 2019. doi:10.1001/jamainternmed.2019.0899
[3] What 10,000 Steps Will Really Get You, AMANDA MULL, https://www.theatlantic.com/health/archive/2019/05/10000-steps-rule/590785/
[4] Where did 10,000 steps a day come from?, By Cashmere Lashkari, B.Sc., https://www.news-medical.net/health/Where-did-10000-steps-a-day-come-from.aspx
[5] Harvard Medical School. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/walking-your-steps-to-health
[6] Revisiting ’How Many Steps Are Enough?’, CATRINE TUDOR-LOCKE, YOSHIRO HATANO3, ROBERT P. PANGRAZI2, and MINSOO KANG4