廣州的粵式早茶，成都的麻辣火鍋，西北的手抓羊肉，云南的過(guò)橋米線，新疆的大盤雞……

如果外出旅行都不好好嘗嘗這些美食，豈不有點(diǎn)掃興？我不否認(rèn)，美食作為一種文化，有其獨(dú)特的魅力，適當(dāng)?shù)貒L鮮也不會(huì)給健康帶來(lái)多大的麻煩。

所以，我不會(huì)干涉你出差或旅行時(shí)要怎樣怎樣。這篇文章，我只提供一個(gè)思路，供有需要的人參考外出時(shí)的飲食搭配。

 

健康飲食6要素

如果我們把一個(gè)圓形的盤子分成5部分，那么食物從多到少分別應(yīng)該是：蔬菜、全谷物、肉蛋奶、脂肪和水果。

① 蔬菜：一餐健康的飲食應(yīng)該吃150-250g新鮮蔬菜，但不能是土豆和蓮藕這些淀粉類的蔬菜。如果是西蘭花、西紅柿、胡蘿卜、菠菜、生菜這些深顏色的新鮮蔬菜就很好。

② 全谷物：全谷物是指燕麥、蕎麥、藜麥、黑米、糙米、紅薯等粗糧，每餐該吃多少取決于你的身高和體重。另外，不該放進(jìn)餐盤的是純白米飯、純白面包、純小麥面條等精米精面。

③ 蛋白質(zhì)：魚類、海鮮、肉類、蛋類、奶類和大豆都富含蛋白質(zhì)，這類食物應(yīng)該占餐盤的20%。

④ 脂肪：健康的脂肪主要指的是核桃、杏仁和亞麻籽等堅(jiān)果種子，也包括三文魚、牛油果和橄欖油等特殊食物。脂肪要吃得健康，平衡Omega3和Omega6的比例很關(guān)鍵。

⑤ 水果：水果富含各類植物營(yíng)養(yǎng)素，全天200-350g是合適的。但是，水果的糖分較高，千萬(wàn)不要用水果替代蔬菜。

⑥ 烹調(diào)方式：炸煎熏烤等錯(cuò)誤的烹調(diào)方式不僅會(huì)破壞食物原有的營(yíng)養(yǎng)成分，而且還會(huì)攝入許多不必要的添加劑，甚至還會(huì)產(chǎn)生一些有毒有害成分。蒸燉煮燜和低溫快炒則是比較健康的烹調(diào)方式。

 

哪一點(diǎn)最難辦到？

水果以及富含蛋白質(zhì)的食物是最容易吃到的，比較難辦的其實(shí)是怎么吃到那么多的蔬菜和全谷物以及健康的脂肪，而最最最難做到的其實(shí)是烹調(diào)方式。

來(lái)看看平時(shí)吃的快餐長(zhǎng)啥樣你就懂了，因?yàn)閹缀跛械耐馐扯加羞@些共同點(diǎn)。

這些快餐的共同點(diǎn)是：
①白米飯永遠(yuǎn)占了最大的一個(gè)坑
②蔬菜永遠(yuǎn)占了最小的坑
③食用油品質(zhì)不佳
④烹調(diào)方式不合理

既然問(wèn)題已經(jīng)明確了，那么不管是出差還是旅行，想吃上一頓健康餐或減脂餐，關(guān)鍵就是解決米飯、蔬菜、油脂和烹調(diào)方式這4個(gè)痛點(diǎn)。

 

怎么解決米飯問(wèn)題

① 用淀粉類的蔬菜替代白米飯

例如：紅薯、紫薯、甜玉米、蓮藕、毛豆、芋頭、山藥、板栗。要注意的是，有些賣烤紅薯和炒板栗的小販為了讓食物更好吃，是會(huì)加糖的。甜玉米、毛豆和芋頭一般會(huì)更靠譜。

② 用蘋果代替白米飯

蘋果很容易買到，也不需要用刀，而且升糖指數(shù)不高，飽腹感較強(qiáng)。如果你剛好要減肥，用蘋果代替米飯是可以接受的。但要記住，你還需要額外吃些蔬菜和富含蛋白質(zhì)的食物才行。

③ 用即食五谷粉代替白米飯

只要你能找到熱水，即食的燕麥片或五谷粉是白米飯的良好替代品。這些產(chǎn)品在淘寶上比比皆是，注意挑選不含糖的即可。

另外，我比較推薦的是即食的燕麥麩，由于燕麥麩的β葡聚糖含量極高，雖然是即食的，但也只有很低的升糖指數(shù)。

還有就是，如果你連熱水都沒(méi)有，那么可以考慮自帶烘焙過(guò)的燕麥片，這是能干吃的。同樣，最好購(gòu)買不含楓糖漿的原味烘焙燕麥片。

④ 用堅(jiān)果替代部分白米飯

從營(yíng)養(yǎng)成分上來(lái)看，堅(jiān)果以脂肪為主，淀粉并不多，不適合用來(lái)替代白米飯。但是，堅(jiān)果有一個(gè)其他食物都無(wú)法比擬的優(yōu)勢(shì)，那就是極強(qiáng)的飽腹感和極低的升糖指數(shù)。

我推薦自帶的是亞麻籽粉、核桃和巴旦木，千萬(wàn)不能帶腰果、花生或開心果這些一吃就上癮的堅(jiān)果。

在用餐前，你可以用亞麻籽粉泡水喝，然后吃幾顆巴旦木或核桃，這樣不僅可以增加飽腹感，還可以拉低白米飯的升糖指數(shù)。

所以，在控制好總熱量的情況下，用堅(jiān)果代替一部分白米飯不失為一個(gè)好選擇，我自己就經(jīng)常這么干。

 

怎么解決蔬菜問(wèn)題

蔬菜不夠，那就多吃一些嘛?，F(xiàn)在，全國(guó)各地都有自選快餐，你多花幾塊錢就可以多要一份蔬菜，這完全是沒(méi)有難度的事情。

但是，如果你住的酒店附近沒(méi)有自選快餐，又或者你去的是一些小城市，這個(gè)時(shí)候該怎么辦呢？

① 找便利店

一線城市基本都有Seven-Eleven、全家、喜士多等連鎖便利店，這些便利店通常都能買到一份“蔬菜沙拉”。雖然沙拉是買到了，但怎么吃也是個(gè)大問(wèn)題！

干啃這些生蔬菜，估計(jì)沒(méi)有多少人能吃下去，但那包沙拉醬又不太健康，怎么辦呢？我的做法是到快餐店點(diǎn)一份熱的清湯，然后把蔬菜通通泡到熱湯里，這樣即便在大冷天我也能吃得下。

② 找菜市場(chǎng)或超市

比便利店更實(shí)惠的辦法是找菜市場(chǎng)或超市，我們買什么呢？那當(dāng)然是蔬菜咯。

難道還要自己煮嗎？不是的，我們只買一些能生吃的蔬菜，例如西紅柿、甜椒、黃瓜和胡蘿卜。

胡蘿卜干啃我保證你1根也嚼不動(dòng)，所以我一般就買西紅柿了（圣女果也行）。吃之前，我會(huì)先用清水刷洗多次，最后用熱水燙一下表皮。

③ 自帶果蔬粉

如果你想減輕背包的重量，那么果蔬粉是最佳的出行伴侶。味道？因?yàn)闆](méi)有加糖，不難喝就算偷笑了。

怎么解決油脂和烹調(diào)方式問(wèn)題

餐館用什么油，做菜放多少油，怎么燒菜，你真的管不著，你能做的就是選擇正確的食物。

如果你對(duì)吃的沒(méi)有什么要求，你可以把油膩的菜放到清水里刷一下，這樣就可以避免吃到那些不健康的油脂。餐前吃點(diǎn)亞麻籽粉和堅(jiān)果就能補(bǔ)充到健康的脂肪。

另外，有些菜品因?yàn)榕胝{(diào)方式的原因，原本健康的食材也會(huì)變成不健康的食品。例如炸雞塊、燒鴨、叉燒、培根、烤魚、烤乳豬、糖醋排骨、拔絲地瓜……

那么，出差和旅行，選對(duì)了用餐場(chǎng)所，其實(shí)就成功了一大半！

總的來(lái)說(shuō)，你可以考慮夏天吃日本料理，冬天吃火鍋，其余時(shí)間吃自選快餐。

日本料理的優(yōu)點(diǎn)是米飯是涼的，蛋白質(zhì)以原味海鮮為主，蔬菜一般能達(dá)到最低要求。當(dāng)然，這個(gè)也要看你怎么點(diǎn)餐，有時(shí)候也可能會(huì)吃到一些不健康的脂肪，例如各種沙拉醬。

火鍋的優(yōu)點(diǎn)是蔬菜量絕對(duì)有保障，主食可以點(diǎn)土豆和蓮藕，調(diào)味料可以自由搭配。唯一需要注意的，就是不要挑選重口味的湯底就好了。