長(zhǎng)期以來(lái)，《美國(guó)新聞與世界報(bào)道》每年都會(huì)從營(yíng)養(yǎng)、安全、長(zhǎng)短期減重效果、是否易于實(shí)踐等7個(gè)方面對(duì)目前流行的40種流行的飲食方式進(jìn)行評(píng)價(jià)[1,2]。

在今年的榜單中，地中海飲食脫穎而出，與蟬聯(lián)世界綜合最佳飲食法8年的DASH飲食并列評(píng)選為最佳綜合飲食。

地中海飲食，不僅是世界公認(rèn)的健康膳食結(jié)構(gòu)之一，還有著健康飲食最佳、最佳糖尿病飲食法等頭銜[3]。那擁有悠久歷史的「地中海飲食」到底是什么呢？

 

1.地中海飲食是什么

地中海飲食(Mediterranean Diet)，源自于上世紀(jì)四五十年代環(huán)地中海國(guó)家及地區(qū)（主要是希臘、意大利南部及西班牙）的一種傳統(tǒng)飲食形態(tài)。

地中海沿岸各個(gè)國(guó)家的飲食習(xí)慣不盡相同，但之間也有許多相通之處。

Oldways（波士頓一個(gè)非營(yíng)利食品智囊團(tuán) ）和哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院就為人們提供了一個(gè)地中海飲食金字塔，以指導(dǎo)大家實(shí)踐這一平衡、健康的飲食方式，旨在減肥、保持心腦健康、預(yù)防癌癥、預(yù)防控制糖尿病。

金字塔的底部，是關(guān)于生活方式的小建議，比如說(shuō)和大家一起分享用餐時(shí)間，保證足夠的運(yùn)動(dòng)量。

地中海飲食的核心部分是食用全谷物類(lèi)主食、水果、蔬菜、豆類(lèi)、各種香料、堅(jiān)果及橄欖油。

保證每周至少食用兩次魚(yú)和海鮮類(lèi)。推薦每日適量食用乳制品，尤其是像酸奶和傳統(tǒng)奶酪這樣的發(fā)酵乳制品。

雞蛋和禽肉可以適量食用，而紅肉和甜食則應(yīng)該減少食用。

適當(dāng)飲水，而對(duì)于有飲酒習(xí)慣的人可以飲用適量的紅酒 [3]。

 

2.地中海飲食是否易于操作？

地中海飲食沒(méi)有限制所有食物的類(lèi)別，是一種特有的膳食模式，易長(zhǎng)期堅(jiān)持。

新鮮的水果、蔬菜和全谷物產(chǎn)品的價(jià)格一般比加工類(lèi)的高脂高糖食物更便宜。

雖然有些食物(尤其是橄欖油、堅(jiān)果、魚(yú)類(lèi))價(jià)格較貴，但還是可以找到一些方法平衡飲食價(jià)格，比如用植物性的食物代替紅肉類(lèi)食物。

有些人擔(dān)心，地中海式飲食的脂肪含量相對(duì)較高(如橄欖油、牛油果和奶酪等)。但越來(lái)越多的研究表明事實(shí)恰恰相反，地中海沿岸的人們罹患心血管疾病的比率遠(yuǎn)低于其他同樣食用類(lèi)似脂肪量的國(guó)家（如美國(guó)）。

體重的控制方面，地中海飲食也有類(lèi)似結(jié)果[4]：

2016年發(fā)表在《柳葉刀糖尿病與內(nèi)分泌學(xué)雜志》來(lái)自于地中海飲食預(yù)防醫(yī)學(xué)研究的一項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照研究顯示，地中海飲食使人腰圍尺寸減少，同時(shí)補(bǔ)充橄欖油的地中海飲食人群減肥更成功。

2010年發(fā)表在《糖尿病，肥胖和代謝》雜志的一項(xiàng)對(duì)259名超重的糖尿病患者長(zhǎng)達(dá)一年的隨訪的研究顯示，低碳水化合物地中海飲食的人群平均可減重達(dá)22磅。

 

3.地中海飲食如何入門(mén)？

地中海飲食看起來(lái)似乎十分的高大上，那一個(gè)普通人該如何開(kāi)始地中海飲食呢？下面有一些小技巧可以讓你輕松入門(mén)。

食用全谷物、蔬菜、水果、堅(jiān)果及豆類(lèi)

從一盤(pán)簡(jiǎn)單的新鮮西紅柿切片開(kāi)始，淋上橄欖油，做成美味的沙拉、涼拌的蒜味蔬菜等。

多吃全谷物類(lèi)食物。全谷物富含許多重要的營(yíng)養(yǎng)成分，豐富的纖維可以增加飽腹感。

少吃甜食及紅肉

減少紅肉（豬、牛、羊等畜類(lèi)的肉）的攝入，比如蔬菜炒飯里只加一小片牛里脊肉。

甜點(diǎn)用新鮮水果代替，比如無(wú)花果、橙子、石榴、葡萄和蘋(píng)果等。不要每天吃冰淇淋或餅干等甜食，少吃糖果。

一周一次素食晚餐。以豆類(lèi)、全谷物和蔬菜為主食，用香草和香料來(lái)調(diào)味。逐漸改變習(xí)慣，嘗試過(guò)渡到每周兩次素食晚餐。

適量的禽肉，蛋類(lèi)及乳制品

如果喝牛奶會(huì)覺(jué)得不舒服，可以選擇原味酸奶，或者嘗試少量的奶酪。

常吃魚(yú)類(lèi)等海產(chǎn)品

經(jīng)常食用魚(yú)類(lèi)或海產(chǎn)品。魚(yú)類(lèi)中富含的n-3脂肪酸，對(duì)大腦和心臟健康都有益處。

適量補(bǔ)充橄欖油

選擇對(duì)健康有益的脂肪。日常飲食中橄欖油、堅(jiān)果、花生、葵花籽、橄欖和牛油果等都是健康脂肪的來(lái)源。

適當(dāng)飲用紅酒

如有飲酒習(xí)慣，可適當(dāng)飲用紅酒。但是，不喝酒親們，沒(méi)有開(kāi)始喝紅酒的必要。

 

4.如何將地中海飲食中國(guó)化？

貼近傳統(tǒng)的地中海飲食習(xí)慣會(huì)降低動(dòng)脈粥樣硬化、冠心病、代謝綜合征的發(fā)生率和胰島素抵抗等的發(fā)生。對(duì)于健康的國(guó)人來(lái)說(shuō)，有幾點(diǎn)需要理解和調(diào)整：

適當(dāng)增加乳制品的攝入

地中海膳食奶制品相對(duì)較少。奶制品應(yīng)是獲取動(dòng)物蛋白質(zhì)和鈣的重要來(lái)源,尤其是鈣,是不能缺少的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。

我國(guó)居民奶類(lèi)攝入量很低，絕大多數(shù)人不超過(guò)250克，不是國(guó)外每日500-1000克的水平，也很少吃高脂肪的奶酪。所以無(wú)需刻意選擇低脂奶或減少乳制品的攝入，應(yīng)適當(dāng)增加奶制品和豆制品攝入。

根據(jù)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦,一般成年人每日應(yīng)攝入鈣800毫克,青少年應(yīng)為1000毫克,孕婦和乳母則高達(dá)1200毫克。

增加蔬菜、水果、飲水量的攝入

我國(guó)的膳食模式以植物性食物為主，動(dòng)物性食品為輔，以大米為主食。蔬果類(lèi)攝入量略低，因此應(yīng)增加蔬菜及水果的攝入。蔬菜每天攝入300克—500克，深色蔬菜應(yīng)占1/2。

水果每天攝入200-350克。同時(shí)應(yīng)適當(dāng)增加飲水量，成年人每天1500毫升—1700毫升。

烹調(diào)油及膳食鹽仍需控制

地中海飲食中的液體植物油主要用以烹飪做沙拉和煮菜。我國(guó)傳統(tǒng)就用液體植物油炒菜比較重油重鹽，烹調(diào)多以高溫爆炒和油炸，會(huì)產(chǎn)生有害的氧化聚合物質(zhì)。

所以，按膳食指南把每日烹調(diào)油控制在25-30克才是關(guān)鍵所在，烹調(diào)方式以低溫清炒為主。

脂肪攝入過(guò)多是引起肥胖、高血脂、動(dòng)脈粥樣硬化等多種慢性疾病的危險(xiǎn)因素之一，不要以為是富含不飽和脂肪酸的植物油就放心大量用。

膳食鹽的攝入量過(guò)高與高血壓的患病率密切相關(guān)。根據(jù)中國(guó)居民膳食指南的要求，吃清淡少鹽膳食。

零食點(diǎn)心要限量

地中海飲食提到了少吃甜食。糕點(diǎn)類(lèi)甜食及冰淇淋采用了大量的糖、奶油、黃油制作，固然是高脂高糖。含糖飲料更是添加糖的主要來(lái)源。多吃這些東西，就必然會(huì)違背地中海飲食的原則。

建議不喝或少喝含糖飲料和食用高糖食品。

麩質(zhì)過(guò)敏癥人群不適用地中海飲食

地中海飲食含大量麩質(zhì)，麩質(zhì)過(guò)敏者慎選。

 

5.地中海飲食食譜參考

Oldways 網(wǎng)站上提供了豐富的地中海飲食食物食譜。結(jié)合中國(guó)人的飲食習(xí)慣，下面是一個(gè)1500kcal左右的地中海飲食一天的范例。大家可根據(jù)自身情況進(jìn)行調(diào)整。

早餐
蕎麥饅頭：25g苦蕎粉加25g小麥粉
水果蜂蜜酸奶：160ml酸奶加100g草莓和5g蜂蜜
煮雞蛋60g（1個(gè)）

午餐
雜糧米飯：15g糙米加50g大米
清蒸鱸魚(yú)：鱸魚(yú)80g
清炒白菜：新鮮白菜250g
蘋(píng)果200g
250mL檸檬水

零食
30g杏仁片、30g花生

晚餐
雜糧米飯：15g糙米加35g大米
涼拌沙拉（或素菜）：100g西蘭花、100g菠菜、1湯匙醋醬
雞胸肉：50克雞胸肉、100g西紅柿和4根蘆筍
140ml紅酒(可選)

甜點(diǎn)
100g新鮮葡萄、100mL檸檬果汁

全天烹調(diào)油
橄欖油30g

看完了文章，你是不是對(duì)地中海飲食有了比較清楚的認(rèn)識(shí)？對(duì)照一下，您每天的飲食狀態(tài)，和最佳膳食的原則還有多大的差距呢？趕快行動(dòng)起來(lái)吧！

（文 | Max）

 

參考文獻(xiàn)：

[1] U. S. News Staff. (2018). 2018 U.S. News & World Report annual ranking of diets, Jan 03, 2018. Available at: https://health.usnews.com/best-diet Last assessed on 2018-01-08.
[2] Kathleen Doheny. (2018). Mediterranean, DASH Top US News Best Diets List, Medscape, January 04, 2018. Available at: https://www.medscape.com/viewarticle/890919 Last assessed on 2018-01-08.
[3] U. S. News Staff. (2018). Mediterranean Diet, Jan 03, 2018. Available at: https://health.usnews.com/best-diet/mediterranean-diet Last assessed on 2018-01-08.
[4] Oldways. (1993). Mediterranean Diet Pyramid. Available at: https://oldwayspt.org/traditional-diets/mediterranean-diet Last assessed on 2018-01-08.