綜合最佳飲食、最健康飲食、心臟最佳飲食三冠王，“DASH飲食”到底是什么？360°無死角為大家解析，速來圍觀！

《美國新聞與世界報(bào)道》公布的最新2018年最佳飲食榜單，從營養(yǎng)、安全、長短期減重效果、是否易于實(shí)踐等7個(gè)方面對(duì)目前流行的40種流行的飲食方式進(jìn)行評(píng)價(jià)。

DASH飲食法毫無懸念地再次脫穎而出，除了與地中海飲食并列蟬聯(lián)8年世界綜合最佳飲食法之外，還獲得了健康飲食最佳、對(duì)心臟最佳飲食法等頭銜，那這個(gè)最佳飲食三冠王——「DASH飲食」到底是什么？

本文提要：

? DASH飲食概述
? DASH飲食是否可行？
? DASH飲食如何入門？
? DASH飲食食譜參考
? DASH飲食DO&DON’T

 

1.DASH概述

DASH飲食的全名是 Dietary Approaches to Stop Hypertension，也被譯為「得舒飲食」，字面意思是防止高血壓的飲食方法，1997年于美國起源，初衷是預(yù)防和控制高血壓，實(shí)驗(yàn)證明DASH飲食對(duì)降血壓有著明顯的改善和幫助，還能有效降低抗胰島素性和減少糖尿病發(fā)。

營養(yǎng)素如鉀、鈣、蛋白質(zhì)、膳食纖維是預(yù)防和降低高血壓的關(guān)鍵，然而人們不必對(duì)它們錙銖必較，我們只需要充足的攝入水果、蔬菜、全谷物、瘦肉和低脂乳制品，同時(shí)限制富含飽和脂肪的肥肉、全脂奶制品、棕櫚油等熱帶植物油、糖果以及含糖飲料，同時(shí)減少鹽的攝入即可。

■?對(duì)于一個(gè)2000大卡的飲食，應(yīng)每天攝入：六至八份谷物、四至五份蔬菜和水果、兩到三份無脂或低脂奶制品、六份或更少的瘦肉，家禽和魚類（一份約30克）、兩到三份油脂。一周攝入：四到五份的堅(jiān)果、種子和豆類、五份或更少的糖。

■?同時(shí)建議每天攝入鈉2300毫克，最終鈉攝入維持在1500毫克左右。除此以外，保持健康的體重，每周至少2.5小時(shí)的運(yùn)動(dòng)，控制飲酒量都對(duì)降低和預(yù)防高血壓有積極的意義。

 

2.DASH飲食是否可行？

新鮮的水果、蔬菜和全谷物產(chǎn)品的一般價(jià)格比加工高脂高糖食物更便宜。

■ 2010年發(fā)表在《內(nèi)科學(xué)檔案》的一項(xiàng)研究中，144名超重或肥胖的高血壓患者被分為三組之一：DASH組、DASH結(jié)合運(yùn)動(dòng)組，以及保持通常的飲食習(xí)慣的節(jié)食組。四個(gè)月后，那些在DASH結(jié)合運(yùn)動(dòng)組平均減掉了19磅，而另兩組要么體重降低一點(diǎn)或增加。

■ 2006年發(fā)表于《內(nèi)科學(xué)年鑒》的另一項(xiàng)研究中，研究人員隨機(jī)將810名邊緣或輕度高血壓成人患者分為三組。第一組給予關(guān)于改變生活方式以控制血壓的一般性建議，第二個(gè)組是每天攝入2300毫克以下的鈉、減肥、運(yùn)動(dòng)結(jié)合限制酒精。第三組與第二組對(duì)照，但參與者也被要求使用DASH的飲食指南。18個(gè)月后，第二組平均減掉了約8磅，而DASH組減掉了大約9磅，這兩組效果都好于第一組的3磅。

雖然放棄人們最喜歡的脂肪、糖和鹽的食物可能很難，但DASH沒有對(duì)所有食物進(jìn)行限制，人們更有可能長期堅(jiān)持。

美國心肺及血液研究所（NHLBI）在其在線數(shù)據(jù)庫提供了超過180種的心臟健康的食譜，許多著名的組織如梅奧診所，都會(huì)提供許多DASH食譜。此外，指南制定了一個(gè)星期的DASH膳食計(jì)劃，提供閱讀營養(yǎng)標(biāo)簽提示，列出各種食物的鈉、鉀含量和運(yùn)動(dòng)的建議。

■ 外出就餐：外出就餐對(duì)堅(jiān)持DASH會(huì)有阻礙，因?yàn)椴宛^的飯菜大多過咸、分量過大和油膩，如果你外出吃飯，NHLBI建議要避免鹽腌或煙熏食品、限制調(diào)味品使用、選擇水果或蔬菜而不是湯；并要求廚師用其他方式來調(diào)味。

■ 飽腹感：營養(yǎng)專家強(qiáng)調(diào)飽腹感的重要性。即使為了減肥，人們將卡路里攝入水平降低，DASH食譜里充足的瘦肉蛋白和富含膳食纖維的水果和蔬菜，也會(huì)更容易讓人感覺到飽腹。

■ 口味：雖然你可能會(huì)想念咸爆米花和薯片，但你的味蕾最終會(huì)調(diào)整，可以通過使用香草、香料來避免菜肴味道過于寡淡。

■ 健康與營養(yǎng)：DASH計(jì)劃營養(yǎng)合理性和安全性受到了聯(lián)邦政府衛(wèi)生和人類服務(wù)部認(rèn)可，DASH飲食中富含能量但是卻減少了飽和脂肪和鹽。

 

3.DASH飲食如何入門？

DASH飲食看起來似乎十分的高大上，那一個(gè)普通人或者高血壓患者該如何開始DASH飲食呢？下面有一些小技巧可以讓你輕松入門。

■?在某天的午餐和晚餐中各添加一份蔬菜，添加一份水果在一餐中或作為零食。
■?把每天的脫脂牛奶或低脂牛奶的量增加到三份。
■?一天的瘦肉量控制在175克，一頓不超過85克，如果你平時(shí)是個(gè)“肉食動(dòng)物”，就試這在每頓把肉的的量減去一半或三分之一。
■?不要把肉當(dāng)成一餐飯的重頭戲，肉只是一頓飯的構(gòu)成部分，每周有兩頓飯?jiān)囍厥?，盡量不吃肉。
■?選擇其他的香料去調(diào)味減少鹽分的攝入。
■?同時(shí)，堅(jiān)持定期運(yùn)動(dòng)也很重要。
■?用水果和低卡食物代替零食和甜點(diǎn)。
■?用新鮮的魚和肉代替罐裝或加工魚、肉，罐裝的肉類過濾掉湯汁部分，以減少鈉鹽攝入。
■?烹飪時(shí)盡量不使用動(dòng)物性油脂，而是使用優(yōu)質(zhì)植物油，如色拉油、葵花子油、橄欖油、芥花油等。
■?烹飪方式多使用涼拌、清蒸、紅燒、水煮，少吃油炸食品，減少重油炒菜。

 

4.DASH飲食食譜參考

DASH指南給出了一周的食譜推薦，下面是一天的范例，大家可以根據(jù)自身情況進(jìn)行調(diào)整。

■?早餐：3/4杯麩片谷物（3/4杯小麥麥片碎）、1根中等香蕉、1杯低脂牛奶、1片全麥面包配1茶匙無鹽黃油1杯橙汁

■?中餐：【三明治】2片全麥面包、3/4杯無鹽雞胸肉沙拉、1湯匙法式芥末醬。【沙拉】1/2杯新鮮黃瓜片、1/2杯番茄塊、1湯匙葵花籽、1茶匙低卡意大利沙拉醬、1/2杯果味雞尾酒

■?晚餐：85克肉眼牛肉配2湯匙零脂牛肉醬、1杯四季豆配1/2茶匙菜籽油快炒?！?個(gè)小型烤土豆】1湯匙零脂酸奶油、1湯匙低脂天然（低鈉）切達(dá)芝士、1湯匙青蔥碎、1個(gè)小的全麥小餐包配1茶匙無鹽黃油、1個(gè)小蘋果、1杯低脂牛奶

■?零食：1/3杯無鹽杏仁、1/4杯葡萄干、1/2杯零脂無糖無添加的水果酸奶

 

5.DASH飲食DO&DON’T

最后是一些DASH飲食的是非題，看完了文章，你是不是能做出正確的判斷了呢？可以試試下面幾道題檢測(cè)一下哦~

★ DO：
■?適量的家禽和魚類；它們是低脂肪的肉類，是心臟健康的選擇；
■?吃全谷類和蔬菜；其中許多食物富含膳食纖維、鈣、蛋白質(zhì)和鉀，這些物質(zhì)被證明有助于抵抗或降低高血壓；
■?用水果來滿足你的甜食，不要吃含糖太多的甜點(diǎn)
■?每天喝低脂或脫脂奶制品；降低脂肪攝入量對(duì)心臟健康飲食很重要。

★ DON’T：
■?伸手拿鹽罐，用香草、香料或檸檬汁來代替鹽調(diào)味，你的心臟會(huì)感謝你。
■?吃太多紅肉，紅肉比瘦的雞肉和魚肉脂肪更多
■?喝太多的酒，它會(huì)升高你的血壓，損害肝臟、心臟和大腦。節(jié)制是關(guān)鍵——女人最多一天喝一杯，男人最多喝一天喝兩杯。